Суть метода:
1) Первый день - разгрузочный, чтобы запустить обменные процессы.
2) Второй день белковый.
3) Затем до конца месяца чередуем: два углеводных, два белковых.
Что можно есть-пить в белковые дни:
- вареные яйца (не более 2 шт.)
- отварная куриная грудка или белое мясо индейки
- отварная нежирная рыба
- орехи (небольшая горсть)
- молоко, кефир, творог (молочные продукты желательно не очень жирные)
- нежирный сыр
- свежие огурцы, зелень
- чай, кофе с молоком, вода
Что можно есть-пить в углеводные дни:
- греча, рис, перловка
- овсяная каша на воде с изюмом
- салат из свежих овощей с растительным маслом
- зерновой хлеб (2-3 куска в день)
- зеленые яблоки
- можно два кусочка черного горького шоколада в день
- можно столовую ложку меда
- чай, кофе без молока, вода
- изредка в углеводный день можно бокал сухого вина
ВО ВСЕ ДНИ ИСКЛЮЧАЮТСЯ СЛАДОСТИ, САХАР. СОЛЬ - по минимуму.
Прием пищи через каждые 2,5 - 3 часа.
БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ
1 прием пищи: 2-3 яичных белка + 1 желток, зелень, свежий огурец, чай или кофе
2 прием пищи: 1/3 часть отварной куриной грудки (или белое мясо индейки, или рыба), свежий огурец, зелень, чай-кофе
3 прием пищи: 20-30 г орехов (фундук, миндаль)
4 прием пищи: 2-3 яичных белка + 1 желток, зелень, свежий огурец, чай или кофе
5 прием пищи: 100-150г творога (жирность не более 5%), стакан кефира
Естественно + вода в течение дня!УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ:
1 прием пищи: каша на воде (1/2 стакана хлопьев геркулеса, например) - я буду льняную кашу есть, 1 кусочек хлеба (у меня - бездрожжевой, из пророщенных зерен), чай/кофе
2 прием пищи: 1 фрукт (яблоко, груша, банан)
3 прием пищи: овощной салат с льняным маслом, рис/греча, 1 кусочек хлеба, чай/кофе/сок
4 прием пищи: 1 фрукт (яблоко, груша, банан)
5 прием пищи овощной салат с льняным маслом, рис/греча, чай/кофе
Естественно + вода в течение дня!
В белковый день
1) Салатик: куриные грудки, шампиньоны в собственном соку, сыр, огурец, зелень, соль, специи, заправка - активия обычная
2) Салатик: тунец, огурец, яйцо, чеснок и укроп, заправка - обезжиренный йогурт
3) Завтрак-обед-ужин: сырники из творога 0%+яйцо+1 ст л отрубей, жарила на сухой сковородке (можно в духовке), днем салатик из морепродуктов с обезжиренным йогуртом (вместо майонеза), ужин рыба в гриле.
4) Снова салатик: куриная грудка, нарезанная кусочками, тушится с шампиньонами и луком в сметане, поперчить, чуть посолить - объеденье!
5) Салаты (почти Оливье): яйцо вареное, огурец свежий или соленый, лук зеленый + зелень любая, можно добавить кусочек отварной говядины (можно и без нее), заправить нежирной сметаной -В углеводный день
1) Баклажан, смазывается кисточкой оливковым маслом, протыкается вилкой и в духовку, пока не приготовится. Потом выскребается мякоть, смешивается с сырой морковкой, натуральным йогуртом и горчицей на кончике ножа, добавляется черный перец, чеснок, базилик - петрушка - укроп, может карри и все перемешать. Разложить салатные листья, внутрь по столовой ложке начинки, сформировать мешочек и завязать пером зеленого лука. Морковь можно притушить в воде (тертую)2)Перец фаршированный (без мяса): отварить рис, смешать с тушеными овощами (морковь, лук, чеснок, кабачок или баклажан... что угодно, кроме картофеля) и нафаршировать этим перец. Потом потушить, добавив немного томата и лавровый лист. Вкусно!
3) Салат: огурцы, салат, черри, зелень, 2 ст ложки консервированной кукурузы, 1 ст ложка тертого сыра(вместо соли), 1 ч ложка растит масла, + горсть сухариков из хлеба(сделала в духовке). Вкусно и не голодно совсем
4) На сладкое: измельчить чернослив и курагу, смешать с медом и намазать на хлебец "Фитнес" - получается прямо пирожное, с кофе или зеленым чаем на завтрак можно!
Примерная схема питания после прекращения БУЧа:
Вариант 1
Завтрак: гречневая каша с молоком, кусок ржаного хлеба, чай с мёдом.
Через два часа зелёное яблоко.
Обед: греческий салат , рис,отварная куриная грудка, кусок ржаного хлеба,компот(чай,кофе).
Через два часа один банан.
Ужин: два варёных яица.
Вариант 2
Завтрак: овсяная каша с молоком,кусок ржаного хлеба, чашка кофе с лимоном.
Через два часа яблоко
Обед: винегрет, печёный картофель(по-деревенски),запечёная рыба,ржаной хлеб,ягодный морс(компот).
Через два часа груша.
Ужин: стакан кефира, 3-5 сушек.
Вариант 3 (выходной день)
Завтрак : омлет из двух яиц с зеленью, стакан свежевыжатого сока,ржаной хлеб.
Через два часа апельсин.
Обед: салат(капуста,яблоки,морковь), грибной суп, хлеб,чай.
Через два часа орехи(фундук , миндаль 20-30г)
Ужин: творог 100-150г, курага,чернослив, молоко
Понедельник (сбалансированный рацион):
завтрак – овсяная каша с фруктами, стакан кефира;
обед – отварная или приготовленная на пару рыба, гречка или картофельное пюре;
ужин – творог, фрукты, чай;
на ночь – кефир.Вторник (белковое меню):
завтрак – вареное яйцо, кусочек сыра, кофе;
обед – курица гриль с чечевицей;
ужин – запеченная рыба, салат из капусты, чай.Среда (белковый второй день):
завтрак – творог с кефиром;
обед – паровые котлеты, салат;
ужин – рагу из индейки с овощами, чайЧетверг (углеводный рацион):
завтрак – круассан, кофе, банан;
обед – борщ с хлебом или каша с мясом, чай, конфеты или шоколад;
ужин – плов, салат, грейпфрутовый сок.Пятница (белковое меню):
завтрак – творожная запеканка, кофе;
обед – запеченная рыба, салат из капусты;
ужин – мясо гриль с тушеными овощами, отвар шиповника.Суббота (второй белковый день):
завтрак – омлет, кофе;
обед – индейка, свежие овощи,
ужин – рыбные котлеты, салат из моркови, чай.Воскресенье (углеводный рацион):
завтрак – мюсли, йогурт;
обед – уха с хлебом, картофельное пюре с котлетами, салат;
ужин – голубцы, чай.